Visa fullständig version : Knäböj
Hejsan!
Får ta det första inlägget här.
Har nyligen börjat med crossfit och har läst och tittat på en del filmer. Undrar hur man över upp "djupet" i sina knäböj så att man kommer länge ner än 90grader. Samt med overhead squats.
Är det bara så simpelt att nöta nöta med ett kvastskaft?
MVH
/Daniel
jag hade också svårt att komma ner djupt när jag började köra knäböj, men det släppte med tiden. ett tips kan vara att stretcha vaderna, det hjälpte ganska bra för mig.
Vissa (är bland jag själv) är stela i fotlederna och därmed har svårt att komma djupt i knäböjen. Ett sätt att komma från det är att sätta hälarna på en planka för att på så sätt tillåta större rörlighet i fotleden.
Måste säga att jag är rätt dålig på strechar fronten och har alltid varit. Det är något jag får ta tag i. 09 första löfte att strecha efter samtliga pass. :p
Tackar för tipset Infidel.
Vissa (är bland jag själv) är stela i fotlederna och därmed har svårt att komma djupt i knäböjen. Ett sätt att komma från det är att sätta hälarna på en planka för att på så sätt tillåta större rörlighet i fotleden.
Testade faktiskt detta idag när jag värmde upp för Christine. Fungerade mycket mycket bättre. Att tillägga är att jag har ett par mycket slimade löparskor på fötterna så har ingen jätte klack på skorna direkt.
en planka under fötterna funkar kanon bra för att komma djupare i böjen. viktigt är att inte vänja sig vid det dock :p
edit: hittade en sida med bild och beskrivning hur du stretchar inre vadmuskeln.
http://www.exrx.net/Stretches/Soleus/Kneeling.html
För att komma djupare i knäböj så gör fler knäböj.
Om du är stel kring fotlederna så är ovan nämnda stretch effektiv. Det är lätt att jobba med ett ben i taget och lägg tyngd på det. Du kan även sätta dig i en knäböj, på tårna och hålla i något för balanshjälp. Försök därefter slappna av och tynga på lite för att få töj i vader och hälsenor.
Om du är stel kring höfterna så sätt dig i en knäböj så djupt du kan och tag därefter tag kring knäna med händerna och "dra dig in mellan benen" och försök svanka så mycket du bara kan. Släpp därefter taget om knäna och försök hålla kvar det nya "förbättrade" läget.
Kom ihåg att det är svårt att överträna med rörlighetsträning. Att fixa djupet i en knäböj tar inte många veckor om man är hängiven.
Palla endast upp hälarna om det verkligen behövs. Sträva alltid efter att klara av övningar utan hjälpmedel.
Jag var hopplöst stel, sepciellt när jag skulle ner i knäböj. Därför kör jag alltid knäböj, knäböj där jag gungar lite i bottenläget, overhead knäböj, Burgener warmup, mm i min uppvärmning oavsett om jag ska köra en WOD elller springa ett lopp.
En övning som jag fick av min kettlebel/tyngdlyftningsinstruktör och som verkligen hjälpt är "wall deadlifts" där man står med ansiktet mot väggen och sen böjer sig ner med rak rygg för att plocka upp nåt (hantel, kettlebell, vattenflaska...) mellan fötterna. Först är fötterna nån decimeter ifrån väggen. Sen lite knäböj med gung i bottenläget och tillbaka till väggen, nu 3-4 cm närmare med fötterna, och så håller man på så och man närmar sig vägger gradvis. När man fastnar i bottenläget kan man pressa ut knäna lite så kommer man nån extra centimeter. MAn kan också variera denna övning med lite "hopp ner i bottenläget för ryck", vet inte vad det kallas. Man försöker då ta sig maximalt långt ner.
Jag är fortfarande stel, men det har förbättrats mycket och jag kan nu gå ner hyfsat djupt med hälarna i. Går jag helt ner så tappar jag svanken, men det går lite bättre för varje dag. Jag tror stenhårt på att utveckla rörligheten genom den här typen av rörelser och genom att göra dem varje dag. Senkan man komplettera med lite hamstring-stretch, vadstretch mm men det är så komplexa rörelser att man måste gå på hela paketet, inte varje isolerad del.
Har styrketränat i 15 år innan jag började med crossfit för ca 1 år sen vilket är det bästa beslut jag tagit inom träning. Hela principen är verkligen 1 "no brainer" om man vill bli fit och allround tränad.
Iallafall så löste sig mitt nötande med oh-squats hela frågan när det gäller att komma ner i korrekt sittläge. Det gäller att öppna upp höfterna, ha tyngden på hälarna och hålla bålen rak. "Förövrigt är det en grym magträning med oh-squats". Här blir det väldigt tydligt om man inte öppnar upp och kommer ner djupt och stabilt som man ska...då börjar man tappa balansen frammåt eller bakåt, då även om magmusklerna inte orkar.
Börja öva vanliga squats utan vikt, sen oh-squats med pinne för att få in balans och teknik...slutligen med vikter.
vBulletin® v3.8.2, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.