Visa fullständig version : Live hard, die Fit
"Cindy"
5 pullups
10 pushups
15 knäböj
Så många varv som möjligt på 20 min
21 varv + 5 pullups, 10 pushups
shit, 21 varv är grymt bra jobbat. kommer knappt upp i 15 själv :p
"Grace"
30 clean & Jerks på tid - 61 kg
03:29
"Fran"
21-15-9 av thrusters och pullups
4:21 PB
Nej inget dubbelpass. Skrev in på samma dag bara. Hade varit jäkligt stabilt om man hade kört Grace och Fran samma dag:)
25/5
"Everett"
5 squatclean 68,5kg
5 HSPU
10 pullups
3 varv på tid
5:10
28/5
"Twins"
750 m rodd + 20 HSPU x 2
20 thrusters(48,5) + 20 pullups x 2
23:27
Denna va tuff...
29/5
Tabata intervals - modifierad till att köra 2 o 2 - 20 sek på, 20 sek av
Pullups - 15-12-11-9-9-8-6-7
Pushups - 25-22-18-14-12-13-12-11
GHD-situps - 12-15-14-15-12-14-14-14
Knäböj - 20-22-20-22-23-22-23-22
31/5
"Kim"
3 rundor av:
20 svingar
20 pullups
20 SDHP
400 m löpning (rodde ist idag)
18:15
1/6
15-12-9-6 pullups
10-8-6-4 Turkish get-ups
30-30-30-30 splitjumps med hantlar
25 kg turkish
13,5 kg splitjumps
Tid: 15:50
2/6
"Crossfit total"
På 3 försök, hitta ditt 1RM i:
Squat - 145 - 160% KV
Press - 66 - 73% KV
Deadlift - 163,5 - 180% KV
Crossfit total: 374,5 kg
4/6
"Billabong"
21 dumbellsnatches(23,5)
30 pullups
30 situps
15 DS
20 pullups
20 situps
9 DS
10 pullups
10 situps
08:50
5/6
"row-bow"
1500-1000-500m rodd
5-10-15 HSPU
20-30-40 pullups
22:02
9/6
"Fight Gone Bad"
Wallball 9 kg - substitute: dumbell-thrusters 10 kg hantlar
SDHP 34 kg
Boxjumps 50 cm
Press 34 kg
Rodd
3 varv. Max antal reps(calories) som möjligt på 1 min på varje station, rullande klocka. Summera antal reps för varje varv.
338
10/6
"Baseline"
500 m rodd
40 airsquats
30 situps
20 pushups
10 pullups
x 3
12:42
15/6
"Func"
21-15-9
Dumbell snatch-squat
Pullups
06:43
16/6
Helen
400 m run
21 kettlebellswing 23 kg - substitute dumbell
12 pullups
x 3
11:04
18/6
40 pullups
50 burpees
60 boxjumps
70 double unders
80 knäböj
70 double unders
60 boxjumps
50 burpees
40 pullups
22:06 - gjorde endast 30 doubleunders varje varv, resterande 40 blev enkla
19/6
"Three bars of death"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Marklyft KV x 1,5 = 135
Bänkpress KV = 90
Frivändning KV x 0,75 = 67,5
Körde endast ner till 7
Som sagt..."Three Bars of Death"
23:19
1/7
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 frivändning
Max antal varv på 8 minuter av:
6 svingar - 25 kg
18 doubleunders
60-65-70-75-80-82,5-85-87,5-87,5-90
8 varv
2/7
Filthy Fifthy minus wallball
50 av följande övningar:
25 pullups
Boxjumps
Svingar
Utfall
Hängande legcurls
Pushpress
Rygglyft
Burpees
Doubleunders
25 Pullups
36:11
7/7
2-2-2-2-2 powerclean 90kg
på tid
10 L-pullups
15 pushups
10 onearm snatchsquat 20 kg
7:53
8/7
Nate
Max antal varv på 20 minuter av:
2 muscle-ups - substitute 4 dips + 4 pullups
4 HSPU
8 svingar 33 kg
10 varv
9/7
Fran
21-15-9
Thrusters 43,5 kg
Pullups
4:36
14/7
5 rundor av:
AMRAP BW benchpress - 90kg
AMRAP pullups
7-5-4-2-3
20-13-10-8-5
+
Michael
800 m - körde dock bara 400 m
50 backextension
50 situps - körde GHD istället
16:05
Det verkar gå bra för sig, Simon! Mycket kul att se..
Hoppas du inte blir övertränad bara. Hur är det med kost och sömn?
Jo det går väl hyfsat, känner dock att man tappat lite av rutinerna nu när man är hemma i Skåne över sommaren. Av just den anledningen äter jag både bättre och sämre kan man säga. Blir fler husmanskoster men samtidigt mer onyttigheter när sommarfester nalkas. Vad det gäller sömnen har det varierat kraftigt. Kan förbättra mkt på den fronten. Ser fram mot SM, ska bli kul att se vad Sverige har att erbjuda! Hur ligger det till med certifieringar, är det USA som gäller eller kommer det finnas möjlighet i Sverige i höst/vinter och hur är priserna?
Det går en på Irland 26-27e september... annars inga andra i sikte. Håll koll på CrossFit.com och listan till höger om det dyker upp någon!
http://www.regonline.com/IrelandSept2009
Vi kommer att dra i gång utbildningar inom CrossFit i höst, men tyvärr kan vi inte certifiera.
Tack, tack. Låter bra, då ska ja hålla ögonen öppna.
17/7
På tid, 10 varv av:
8 knees to elbows
12 utfallsteg - två 12 kg hantlar hållandes över huvudet
13:44
19/7
"Cindy"
AMRoundsAP in 20 minutes:
5 pullups
10 pushups
15 squats
24 + 5 pullups
21/7
"Diane"
21-15-9:
Deadlift
Handstand pushups
12:27
Found my nemesis in HSPU...
22/7
pushpress 5-3-1-20
60-70-75-50
på tid 4 varv av:
14 pullups
8 enarmsstykeryck - 30 kg
5:54
25/7
"Nancy"
5 rounds of:
15 overheadsquat - 40 kg
400 m run
12:40
26/7
"Gudrun"
50 burpee-thrusters 40 kg
5:46
28/7
"Everett"
3 rundor av:
5 HSPU
5 Squatclean - 70 kg
10 pullups
4:18
29/7
"Grace"
30 clean & Jerks - 61 kg
3:17
30/7
marklyft
5- 120
5- 140
3- 155
3- 155
1- 165
20 -102,5
på tid 4 varv av:
16 GHD
12 Burpees
4:53
2/7
"Helen"
3 RAFAP:
400 m run
21 kettlebellswings - sub. hantelsvingar
12 pullups
9:10
3/7
"Mikko"
På tid:
15 Frivändningar 70kg
30 Hängande fällkniv/toes to bar
30 Boxhopp 60cm
15st Muscle-ups - sub. 36 pullups/dips
30 Push press med hantlar 2×18kg
30 Double-unders
15 Thrusters 61kg
30 Pull-ups
30 Burpees
100m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet 20kg
28:31
3 x 3 Bänkpress
3 x 3 Benböj
3 x 3 Marklyft
90-95-97,5(2) inget vidare...
120-130-139
140-160-170(1)
11/8
4 varv:
7 frivändningar - 70 kg
14 pullups
28 knäböj
12:32
13/8
"Kungs"
4 varv av:
15 thrusters - 43 kg
15 SDHP - 43 kg
10 pullups
10:52
16/8
Modifierad "Barbara"
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
4 varv, ta tiden efter varje varv. Vila 2 minuter mellan varje
1. 3:02
2. 4:03
3. 4:49
4. 5:00
6/9
Efter ett alltför långt uppehåll(sjukdom, semester) och full av inspiration efter det gedigna arbetet av atleterna från SM var man så igång igen. Kan väl då börja med att tacka Erik och Rickard för en mycket välarrangerad dag!
"OPT"
5 varv av:
7 Pullups
7 thrusters - 43,5 kg
7 Ring dips - mjukstartade med 7 vanliga
7 Burpees
9:43
7/9
"Diane"
21-15-9
Deadlift 102 kg
HSPU
11:17
Mycket att förbättra i HSPU...
8/9
21-15-9
Dumbel snatches
Pullups
04:17
10/9
"Crossfit total"
på 3 försök hitta 1RM i Benböj, Press och Marklyft
Benböj:145kg(friskis o svettis stång tillät endast 120, började svikta lite oroande
Press: 68,5kg
Marklyft: 163,5kg greppet som behöver bli fastare
Total: 377kg
11/9
"Kim"
3 rounds:
20 svingar 24 kg
20 pullups
20 SDHP 43,5 kg
400 m run
15:48
12/9
5 varv av:
5 HSPU
10 pullups
15 knäböj
4:20
14/9
"Fran"
21-15-9
Thrusters 43,5 kg
Pullups
03:33 PB Pullupsen dock inte fullt tävlingsstrikta
15/9
"Filthy Fifty"
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups - körde kipping ist
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
25:17
16/9
Teknikträning med skivstång:
Clean 5 x 3 83,5 kg
Clean & Jerk 5 x 3 68,5 kg
Snatches 5 x 3 53,5 kg
Nötning av kipping och butterfly-pullups
18/9
"Grace"
Ground to overhead 61 kg, for time
3:25
19/9
På tid:
Simma 50 st längder (25m)
3 x 10 längder bröst
2 x 10 längder crawl
34:46
21/9
"Helen"
3 varv av
400 m run
21 kettlebellswings 24 kg
12 pullups
9 blankt PB
22/9
"Mary"
AMRAP in 20 min:
5 HSPU
10 pistols
15 pullups
11 rounds + 5 HSPU, 5 pistols
27/9
"Fight Gone Bad"
Arbeta i 1 min på varje station, gör 3 varv, vila 1 min mellan varven. Lägg ihop antal reps för varje varv
wallball 9 kg - substitute hantelthrusters 10 kg x 2
SDHP 34 kg
boxjumps 48 cm
Pushpress 34 kg
row calories
Varv 1: 122
Varv 2: 116
Varv 3: 98
Total FGB: 336
28/9
"Turkish"
12-10-8-6-4:
Pullups, Turkish get-ups(24 kg)
30 split-squats i varje varv(2 x 10 kg)
18:19
30/9
"Tabata intervals" - modifierade att köra 2pers
Kötta 20 s vila 20 medan den andra köttar i 8 intervaller av följande:
pullups
pushups
GHD
squats
83-106-109-184 = 482
2/10
21-15-9
Burpees
Svingar 24 kg
pullups
7:08
3/10
"Mikko"
15 hangpower cleans 71 kg
30 toes to elbows
30 boxjumps
15 muscleups - substitute 36 pullups/dips
30 pushpress med hantlar(2x18 kg)
30 doubleunders
15 thrusters 61 kg
30 pullups
30 burpees
100 m utfallsgång(20 kg över huvudet)
25:25
4/10
"The Bear Complex"
5 Rounds, 7 sets of the following sequence:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
Rest between rounds as needed.
Notes: The Power clean must be seperate from the front squat. No resting on the ground during rounds, not even to re-grip. You want to be at max load by round 4 or 5.
53,5-63,5-68,5-71-73,5
7/10
"Angie"
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Avsluta varje övning innan du går vidare på nästa
16:15
8/10
"Hardcore challange +"
21-18-15-12-9-6-3
SDHP 46 kg
Push Jerk 46 kg
10:40
9/10
"Row Bow"
1500 - 1000 - 500 Row
5 - 10 - 15 HSPU
10 - 20 - 30 Pullups
Första varvet gör alltså 1500 m rodd sedan 5 HSPU sedan 10 pullups.
Nästa varv kör 1000 m rodd o.s.v
17:17
Still got that nemesis in HSPU:s...
10/10
Simning
3 x 10 25m längder crawl
2 x 10 25 längder bröstsim
29:35
Bastu - kalldusch - bastu -kalldusch
Efter denna perioden var all återhämtande cirkulation mycket välkommen
Väl hemma efter en härlig promenad och en instruktionsvideos i Power Clean börjad dock suget efter nästa period komma.
12/10
"Twins"
Two rounds, of each couplet, for time of:
750 meter Row
20 Handstand Push-ups
115 pound Thruster 20 reps
20 L-Pull-ups
23:40
13/10
Från SM...
5 varv av:
5 Ground to overhead 70 kg, stången måste mellanlanda på bröstet innan stöten
10 chest to bar
15 airsquats
13:18
Med tanke på att deltagarna från SM hade en mastig chipper WOD samt 3 km rodd i kroppen är det med blodad tand som jag inser att det är lååång väg kvar till ett värdigt deltagande i crossfit-event i framtiden...
14/10
AMRoundsAP in 20 minutes of:
250 m rodd
21 SDHP 45 kg
15 pullups
5 varv + 127 m rodd
Börjar bli dags för en lite längre vila nu, passar bra då med lite hockey imorgon när Rögle kommer til Hovet
19/10
Efter en långhelg med vila och återhämtning hemma i Skåne var det åter dags. Tänkte lika bra att dra på ordentligt så man kommer in i det igen...
5 varv av:
15 Hang Squatclean 63,5 kg
30 Pushups
17:37
Kändes både här o där men nu är man med igen, härligt!
20/10
"Crossfit total"
På 3 försök, hitta ditt max i Benböj, Press och Marklyft
Benböj: 150
Press: 67,5
Marlyft: 165
Crossfit Total: 382,5
Detta blev en liten väckarklocka. Behöver inkludera betydligt mer olympiska lyft i träningen. Back to the drawingboard...
21/10
"300 challange"
25 pullups
50 deadlift 61 kg
50 boxjumps
50 floorwipers 61 kg
50 pushups
50 one arm clean and press 1 pood kettlebell
25 pullups
11:37
Frivändningsträning
PB med över 4 minuter. Något måste man ju göra rätt iaf...
23/10
"Barbara"
5 varv av:
20 pullups - 30 pushups - 40 situps - 50 knäböj
Notera tiden efter varje varv, vila 3 min mellan varven
1. 2:30
2. 3:04
3. 3:32
4. 4:02
5. 4:16
Total tid: 16:49
Vet inte om det var luften inne på gymmet eller den väl valda musiken i min Ipod som fick huvudet att kännas som en 2 pood kettlebell och armar och ben som ett hopprep som slängts i ett hörn efter 50 doubleunders. unpleasant.... men otroligt stimulerande!
25/10
"Everett"
5 Squatclean 70 kg
5 HSPU
10 Pullups
3:55
Va sletet idag, märks direkt efter en sen kväll ute och ett par öl. Mercyless..
Men jaja, bara att börja återhämtningen och efter en sådan här påminnelse tar jag nog 1 öl mindre nästa gång
26/10
5 varv av:
4 Deadlift 125 kg
10 Burpees
4:35
Vila 15 minuter...
Kickboxpass 80 minuter
Har man köpt ett allkort på Friskis känns det bra om man iaf utnyttjar det till den grad att man har tjänat på att köpa det. Det skulle dock visa sig att det va ganska jobbigt. Sen är det skönt att bara go nuts på mitsarna!
27/10
"Sunshine"
5 varv av:
15 Deadlift 53,5 kg
12 Powerclean 53,5 kg
9 Frontsquat 53,5 kg
350 m row
19:55
Sista passet i denna triad. Benen kändes stocklika efter gårdagens pass och simningen i morse. Nu, vila 1 dag sedan Murph på torsdag!
29/10
"Murph"
1,6 km run
100 pullups
200 pushups
300 squats
1,6 km run
26:15
Torsdag idag och det betyder som tisdagens anteckning antydde, MURPH!
Siktade på sub 30 och det gick ju vägen.
2/11
Efter ett litet uppehåll var det på tiden att man kom igång igen
5-3-1-20 Pushpress
4 varv av:
8 svingar 30 kg
14 pullups
70-80-85-60(fail 15 rep)
3:57
3/11
"Burning legs"
6 varv av:
5 Deadlift 1,5 % KV - 135 kg
20 boxjumps
8:14
29/10
"Murph"
1,6 km run
100 pullups
200 pushups
300 squats
1,6 km run
26:15
Torsdag idag och det betyder som tisdagens anteckning antydde, MURPH!
Siktade på sub 30 och det gick ju vägen.
Murph på 26 minuter - det är en riktig världstid i Spealklass! Kanske skulle ta och vara med på Crossfit games nästa år? Iallafall kvalet?
Det är dit vi siktar:). Har du tips på träning inför such an event är det mkt välkommet.
4/11
"Fighter challange"
21-18-15-12-9-6 av:
calories row
burpees
SDHP - 43,5 kg
Svingar - 24 kg
Pullups
Thrusters - 43,5 kg
41:45
Efter fullkomligt absurd dålig uppladdning med krögarpytt och 3 ägg en timme innan blev burpees och kanske framförallt komprimerande thrusters bara för mycket och närmaste keramikkärl blev en nödvändig mellanlandning..... rullande klocka självklart:)
6/10
"Diane"
21-15-9
Deadlift 103, 5 kg
HSPU
10:28
Still got that nemesis in those HSPU...
Mycket att förbättra
Clean-trappa
10-6-4-2-4-6-10
50-70-80-95-80-70-50
7/11
20 min AMRAP of:
12 Power snatches 30 kg
10 Pushups
16 varv + 5 powersnatches
9/11
"Badger"
30 powerclean - borde varit riktiga cleans men glömde
30 pullups
800 m löpning
23:24
Sved i bronkerna efter dessa makabra 800 m intervallerna, that's how we like it:)
10/11
Frivändningar
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
70-72,5-75-77.5-82,5-82,5-82,5(fail 5:e)-82,5-85-90(fail 2:a)-92,5(fail)
Här ska övas frivändning, 100 kg ska komma inom kort
Metcon
AMRAP
6 svingar 1,5 pood
18 doubleunders
9 varv
Behöver förbättra doubleunders, läggs in som standard i uppvärmningen framöver...
12/11
500 m rodd
25 burpeeboxjumps
400 m rodd
20 burpeeboxjumps
300 m rodd
15burpeeboxjumps
10:20
14/11
12 svingar 32 kg
24 situps
12 HSPU
6:50
16/11
3 varv av:
15 thrusters 45 kg
15 Hangpowerclean 45 kg
9 dips
10 pullups
13:10
17/11
"Lynne"
5 varv av:
Max AMRAP bänkpress KV - 90 kg
Max AMRAP pullups
7-5-3-4-3
26-15-15-11-12
21/11
100 burpees for time
5:45
25/11
"Viking Helen"
500 m rodd
21 svingar 24 kg
12 pullups
10:55
26/11
"Josh"
21-15-9 Overhead squat 43,5 kg
42-30-18 pullups
8:15
30/11
5 varv av:
5 inverted burpees + 1 HSPU
10 svingar 24 kg
5:38
1/12
"Grace"
30 ground to overhead, anyhow 61 kg
2:58 PB
2/12
"Kött"
5 varv av:
25 pullups
25 burpees
25 inverted burpees
27:08
7/12
Efter att i ca 2 veckor följt "la cuisine de paleo" blev denna helgen verkligen ett lapse. Finlandsfärja med julbord har den effekten kan jag med facit i hand konstatera. Det är ett lapse som dock inte betyder särskilt mycket då jag under dessa två veckor etablerat ett sätt att se och tänka på mat som är betydligt mer bestående än effekterna av billiga white russians och lättsvepta lapinkultas. Den psykologiska aspekten av att vara borta för länge från träningen gör sig ändå påmind i alla former. Rastlös, känslor av att ha tappat typ 3 kilo muskelmassa och skräcken att träningskompisen ska ha sprungit ifrån en på metconsen. Jobbiga frånvaro...
MÅndag, rutiner och åter crossfit. Känns bra igen...
15 one arm dumbell thrusters each arm
15 one arm pullups
12-9
14:13
8/12
1200-900-600m rodd
9-15-21 HSPU
30-30-30 situps
18:45
20/12
AMRAP in 20 min
500 m rodd
25 Turkish get-ups 32 k
1 varv + 500 m rodd, 16 get-ups
21/12
25 Deadlift 60 kg
15 burpee-boxjumps
20 Deadlift
10 burpee-boxjumps
15 Deadlift
5 burpee-boxjumps
3:42
28/12
10-6-4 Turkish
10-10-10 Pullups
15-15-15 Squats
6:48
13/1
På tid, 3 varv av:
8 Frivändning (M: 65kg K: 50kg)
24 GHD sit-ups
500m Rodd
11:33
16/1
"Cheif"
AMRAP 3 minuter rest 1 min repeat in 5 cycles:
3 clean & jerks 61 kg
6 pushups
9 squats
1. 4 varv + 2-0-0
2. 3 varv + 3-6-0
3. 3 varv
4. 3 varv
5. 3 avrv + 3-6-0
18/1
AMRAP in 20 min
15 pullups
15 svajande pushups
15 rygglyft
15 GHD
7 varv + 15 pullups, 15 svajande pushups
19/1
På tid, 3 varv av:
8 Frivändning 100% av KV (körde 75 kg)
16 GHD sit-ups
12 Handstående armhävningar
11:40
Uprising...
20/1
Clean & Jerks 5-4-3-2-1
Snatch 10-8-6-4-2-1-1
Squatclean 5-5-5-5-5
60-70-75-77,5-85
40-50-52,5-55-57,5-60-62,5
70-70-70-70-70
23/1
BACKSQUAT
2 x 10
8-6-4-6-8
2 x 10 explosivt upp på tårna i uppresningen
DEADLIFT
5-5-5-5-5
24/1
Press
5-5-5-5-5
Bänkpress
5-5-5-5-5
Push jerk
5-5-5-5-5
26/1
På tid:
8 Push jerk - nerskalade till 75 kg (-14 kg i förhållande till KV)
8 varv av: 5 Pull-ups, 10 Armhävningar, 15 Knäböj
8 Push jerk
9:34
Karlsson
2010-01-27, 05:16
Ser bra ut Simon :) ser fram emot att köra nåt pass nu i vår! /jonas
Det gör jag me:) Bäverbackarna hägrar...
27/1
"Helen"
400 m run
21 svingar 24 kg
12 pullups
PB 8:50
28/1
Styrke frivändning 5-5-5-5-3 80-85-90-95-95
Snatch 10-6-4-4-2 40-50-55-57,5-60
Overhead Squat 6-6-6-6-6 45-45-45-45-45
1/2
Pass:
Overhead squat 5-5-5 repetitioner
Split jerk 1-1-1-1-1 repetitioner
Ryckmarklyft 3-3-3 repetitioner
60-65-70
80-85-90-95-97,5(fail)
130-135-135
Denna vecka blir straight up WOD of the day från Nordic med start idag!
2/2
"Lumberjack 20"
20 Deadlifts (275lbs)
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs)
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24")
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each)
Run 400m
30:24
Underbart pass som dock hade kommit till sin fulla potential utomhus med ordentlig musik och likasinnade runt omkring istället för några lugna favoriter och begränsad tillgång till löpband. Räcker dock väldigt långt med 1 likasinnad. En som inspirerar o delar helvetet/njutningen.
Das Lebengefärhrlich.... Heinz
3/2
På tid:
40 L-pull-ups
För varje paus du tvingas göra så genomför du 5 hantelfrivändningar - 28 kg
5:50 med 6 pauser
4/2
Turkish get-up 1-1-1 repetitioner
Press 1-1-1 repetitioner
Därefter..
På tid, 3 varv av:
30 Airsquats
20 GHD sit-ups
10 Burpees
Turkish 41-41-41
Press 60-65-68,5
4:24
FREDAG 5/2
Dagen till ära ville jag o min träningskamrat spetsa till WOD:en, bokstavligt talat. Avsluta en lång vecka och välkomna helgen. Det va alltså som upplagt för......
"Beer-Bear":
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Do that seven times for one round.
Do 5 rounds total working up to your max.
You can rest in between rounds.
55-60-65-67,5(fail på 6:e)-67,5
Inom 20 minuter efter passet ska du infinna dig i bastun iklädd enkom en corona i höger hand. Väl där upphör vardagen och i dimman från bastuaggregatet bör du snart känna förnöjsamhet och stolthet efter ännu en vecka i crossfits våld...
8/2
10 minutes Handstand push-ups
5 minutes Squats
2 minutes Pull-ups
1 minute Push-ups
55
210
35
33
Total: 333
9/2
Marklyft 5-5-5-2-2-1
Bänkpress 5-5-5-5
140-150-160-170-170-175
85-90-95-90
11/2
5 varv av:
Ringdips 10 st
Power Cleans 83,5 kg 6 st
Burpees 15 st
19:30
This was a first. Ringar! Hade planer på att köra detta passet med muscle-ups istället för ringdips men efter att ha provat innan passet insåg vi ganska snart att det krävs lite träning innan vi kan inkludera den i någon WOD. Men såå bra. Innan var det kipping, nu är det muscle-up...
The body and mind has work to do once again!
12/2
Knäböj 5-5-5-2-2
110-120-125-135-140
Snatch 5-5-5-2-2
50-55-60-65-65
Snatchsquat 5-5-5-5-5
33,5 x 5
Stelhet får inte vara ett hinder för performance, stretch, stretch...
Karlsson
2010-02-13, 12:25
Bra vikter du börjar komma upp i i de klassiska :) Kul o se!
13/2
"Filthy Fifthy"
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups - gör kipping ist
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball - Dumbell thrusters 10 kg hantlar
50 Burpees
50 Double unders
23:50 PB
"Dagen-efter passet" blev filthy. Nu kyckling, om bedömt 1 h killkenny och gura!
Karlsson
2010-02-13, 17:26
Bra tid som vanligt! Tror jag ska ge mig på "Filthy fifty" i veckan. Jag säger bara: INSPIRATION! :)
15/2
Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps
12 GHD situps
6 varv + 4 HSPU + 8 svingar
16/2
Teknikträning i Muscle-ups och Doubleunders
3 varv av utan tidtagning:
-10 st "Kettlebell virkning" - trär 24 kg kettlebell utsidan knät med en hand, upp i en sving, ut på andra sidan med en hand och slutligen upp i en sving. Det är 1 rep.
-Takstegeklättring 10 steg
-Bearcrawl 15 m
vila 5 min...
4 varv av:
5 ringdips
10 pistols
12 Burpees med 180 graders vändning
5:54
19/2
"Fran"
21-15-9
Thrusters och pullups
3:35
20/2
"Elizabeth"
21-15-9
Frivändning - glömde att det skulle vara squatclean, körde endast cleans
Ringdips
6:08
21/2
Squatclean
8-6-4-2-2-4-6-8
70-80-85-90-90-85-75-72,5
Raka Marklyft
5-5-5-5-5
100 x 5
Tabata Rodd
1037 m
Teknikträning i Muscle-ups och övning ger färdighet. Klarade 2, dock inte tävlingsstrikta.
22/2
Som vanligt numera, teknikträning i Muscle-ups
Sedan 5 varv av:
15 OHS - 45 kg
400 m rodd
6 HSPU
19:20
Dusch, protein sedan...
AMPROWTTGASOTRAP
-As Many Pedestrians Runned Over While Trying To Get A Seat On The Replacementbus As possible-
Zero
Jaja, man blandar o ger...
24/2
Stöt 60 kg 20-16-12
Inverted burpees 16-12-8
L-Pullups 20-16-12
10:35
25/2
Benböj 10-5-5-5-5-10
100-130-120-130-125-105
Plyometrisk träning - benböj, snudda step-up bräda med rumpa, explosivt upphopp upp på step-up brädan, hoppa ner, snudda brädan o börja om
5 x 30 sek
Enbensbenböj med andra benet uppe på bänk - 2 x 32 kg hantlar
2/3
Frivändning 6-4-2-1-1
80-85-95-97,5-100(fail)
Marklyft 5-5-3-2-1
120-140-160-170(fail 2:a)-160
Tillbaka efter en helgs sjukdom. Har en känsla av att Meconsen kommer bli lite extra jobbig denna vecka...
100 kg clean låter vänta på sig, merde!
3/3
Och det va det... 3 dagars sjukdom gjorde sitt.
AMRAP 20 min:
12 pullups
10 Ringdips
8 OHS 50 kg
6 varv + 8 pullups
4/3
8 intervaller av 400 m run med 10 kg väst. Vila medan polarn kör sitt
6/3
"Kungs"
4 varv av:
15 Thrusters 43 5 kg
15 SDHP 43,5 kg
10 pullups
11:30
Sjukdomen gör sig påmind. Låt oss glömma detta och fly verkligheten lite. Welcome Kilkenny!
8/3
"Mikko"
På tid:
15 Frivändningar (M: 70kg K: 45kg)
30 Hängande fällkniv/toes to bar
30 Boxhopp (M: 60cm K: 50cm)
15 Muscle-ups - Gjorde avlastade
30 Push press med hantlar (M: 2×18kg K: 2×11kg)
30 Double-unders
15 Thrusters (M: 61kg K: 43kg)
30 Pull-ups
30 Burpees
100m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet (M: 20kg K: 11kg).
24:05
10/3
Powerclean 5-4-3-2-1-2-5
80-85-90-95-100(fail..again)-90-75
Snatches 5-5-3-5
50-55-60-55
Sedan...
På tid, 5 varv av:
20 Knäböj
20 Sit-ups
15 Svingar 24kg
200m Rodd
12:17
12/3
2 km run
7:19
"JT"
21-15-9
Handstand pushups
Ringdips
Pushups
20:38
Ingen puls, bara syra...
13/3
"The Nightmare"
100 doubleunders
90 lunges
80 boxjumps
70 situps
60 good mornings 20 kg
50 burpees
40 wallball shots 9 kg
30 one arm dumbell power snatch 12,5 kg, 15 med varje arm
20 Knees to elbows
10 HSPU
30 min CAP
22:35
15/3
21-15-9
Deadlift 100 kg
OHS 63,5 kg
14:38
Detta va hemskt, tungt, tungt
17/3
3 varv av:
4 HSPU
8 Clean & Jerk 61 kg
12 burpees
7:00
19/3
Fredag igen, underbart. Bastu-öl, denna gången Grolsch. Kan varmt rekomenderas. Dessförinnnan...
"Cheif"
AMRAP 3 minuter rest 1 min repeat in 5 cycles
3 clean & jerks 61
6 pushups
9 squats
1. 4 varv + 3 C&J
2. 4 varv
3. 4 varv
4. 4 varv
5. 3 varv + 1 C&J
Total: 19 varv + 4 C&J
20/3
35 SDHP 40 kg
20″ boxjumps, 50 reps
35 pushpress 40 kg
50 squats
35 toes2bar
50 KB swings 24 kg
30 m walking lunges 24 kg
50 burpees
18:00
21/3
Simning
3 x 10 25 m längder crawl
2 x 10 25 m längder bröst
30:55
Mycket folk i bassängen, mycket barn i vägen...
22/3
Löpning intervaller ca 85 % VO2 max
5 min - vila 3
4 min - vila 3
3 min - vila 2
2 min - vila 1
1 min - vila 40 sek
40 sek -vila 30 sek
40 sek -vila 30 sek
40 sek -vila 30 sek
sedan...
Tabata rodd 8 intervaller 20 sek jobb, 10 sek vila
105-114 m
23/3
AMRAP 20 min
30 Double unders
15 kettlebell thrusters 2 x 16 kg
5 HSPU
5 varv + 15 kettlebell thrusters + 1 HSPU
Sedan...
Raka marklyft 20-8-2x6-4-2-20
25/3
15-12-9
Squatclean 60 kg
Pulllups - det låga taket hindrade chest to bar
5:25
http://www.youtube.com/watch?v=3K4PAf2ji5A
And then....
Yoga!
26/3
"Barbara"
5 rundor av:
20 pullups
30 push-ups
40 situps
50 knäböj
Vila 3 min mellan varje varv och anteckna tiden efter varje varv
1. 2:55
2. 3:07
3. 3:29
4. 3:58
5. 4:18
Totalt: 17:47
Bakläxa:
1. Pushupsträning
2. Butterfly pullups
27/3
Snatches 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
50-55-57,5-60-65-65-60-57,5-57,5-55-55
Pushjerk 3-3-3-3-3
87,5-87,5-87,5-87,5-80
Backsquat 5-5-5-5
120-120-120-120
29/3
"Never again"
På tid:
21-18-15-12-9-6-3
Power cleans 50 kg
Pullups
KTE:s
24:30
Veckans första efter helgens eskapader(pinacolada 01:00).
31/3
"Tabata intervals" - modifierade att köra 2pers
Kötta 20 s vila 20 medan den andra köttar i 8 intervaller av följande:
pullups
pushups
GHD
squats
91
107
104
178
Total: 480
1/4
"Scully"
21-18-15-12-9
40 kg
Deadlift
Hangpowerclean
Frontsquat
Pushjerk
12:50
2/4
Powerclean 3-2-2-2-1-1-1-1
85-90-92,5-95(1)-92,5-92,5-92,5-95
Marklyft 3-2-2-2-1-1-1
140-155-170(1)-170(1)-160-165-165
5/4
Hemma i Skåne. Nu testas ens karaktär när den ena godbiten serveras efter den andra och frånvaro av skivstänger och träningspartner ställer större krav på den personliga motivationen. I detta fall blir just frånvaron av träningspartner det som göder den personliga motivationen. "Rädslan" att komma tillbaka till Stockholm och brutalt bli slagen i en WOD eftersom man i en vecka gottat sig med påskharar och After Eight driver en ur sängen för morgonrundan och pushes you beyond under anpassade WOD i källaren med bildäck som enda tillgängliga träningsredskap. I will not be "eastered"!!
Det är även nu som den personliga kreativiteten sätts på prov, vilket är en annan bra grej med Crossfit, "Man tager vad man haver" och platsen du hamnar på är egentligen ingen ursäkt för att bryta kontinuiteten. Med tillräcklig intensitet, variation och "kött" bör varken påsk, jul eller smekmånad(underbart är korta WOD eller vad säger man...) hindrar en från INTE återvända och äga!!
"Mary"
AMRAP 20 min
5 HSPU
10 Pistols
15 Pullups
9 rounds + 4 HSPU
6/4
3 rounds, 12 min cap
4 HSPU
8 ground to overhead 60 kg
12 burpees
9:00
No juice today..
13/4
5 rundor av:
5 Marklyft 120 kg
10 burpees
5:00
15/4
5 varv av:
5 Powerclean 70kg
15 hangpower dumbel splitclean 2x21 kg
varannat varv med 10 pullups, vartannat 20 GHD
12:40
16/4
Overhead squat 8-6-4-4-6-8
50-55-60-60-55-50
Bänkpress 20-10-5-5-20
70-80-90-95-70
17/4
3-3-3 marklyft
150-160-165
5-5-5-5 frontsquat
85-87,5-90-90
3-3-3-3-1 pushjerk
85-87,5-90-90-100(splitjerk)
4 varv
4 pushups med klapp
6 pullups
8 svinar 24 kg
10 boxjumps
3:30
19/4
"Michael"
3 varv
800 m run
50 GHD
50 Back extensions
17:59
20/4
"Pizza connection" från Crossfit Hardcore
10 Deadlift 140 kg
20 Dumbell pushpress 20 kg
30 Doubleunders
10 Power snatch 50 kg
20 Wallball 8 kg
30 Pullups
10 Thrusters 50 kg
20 Boxjumps
30 Burpees
30 Toes to bar
50 m Walking lunges 25 kg
15:35
Underbar WOD, tung, flåsig och brutal!
21/4
Knäböj 1-1-1-3-10-8
130-140-145-130-110-70 explosiva
Max: 145 kg
Bänkpress 1-1-1-1-7-15
95-100-110-115-90-70
Max: 115 kg
Sedan...
3 varv
3 TGU:s(på varje sida) - 1 varvet blev det 36,6 kg, 2:a o 3:e 31,4 kg
4 HSPU
5 Pistols(på varje ben)
6 Pullups
12:15
23/4
Powerclean 1-1-1-2-5
90-95-97,5-90-80
Max: 97,5 kg
Press 1-1-1-1
60-65-67,5-70
Max: 70 kg
Sedan...
3 varv
15 Hangpowerclean 60 kg
15 Burpees
4:23
24/4
Powerclean 4-2-1
90-95-100
12 min AMRAP
8 HSPU
8 Plymetriska hopp på stepbräda. Grensla en stepbräda, gör en knäböj, hoppa explosivt upp och ställ dig jämnfota på brädan, hoppa av och landa i en knäböj, nudda brädan med rumpan.
16 Splitjumps
8 varv + 7 HSPU
25/4
Klättring
Precis upptäckt denna underbara träningsform och körde mitt andra pass på Klättercenter vid Konstfack(T-bana Telefonplan).
Med 90 pannor och ingen teknik whatsoever tar det hårt på armar och fingrar. Man sliter och drar och underarmarna är som vedbitar. Men kul är det!
Utmanande och grym träning, kroppskontrollmässigt och rent styrkemässigt. Förmågan att kunna mobilisera rätt muskler synkront.
Bara från 1:a gången til den 2:a märker man vilken fantastisk förmåga kroppen har att anpassa sig till nya krav som ställs på den.
Förutsättningar för Crossfit-utövande finns också där...
Hmmm när går mitt Friskis & Svettiskort ut nu igen??
27/4
Deadlift 3-3-3-3
140-160-160-170
Powersnatch 5-5-5-5-5
50-55-55-55-55
For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees
12:18
28/4
"Grace"
Ground to overhead anyhow
2:28 PB
I diset från ett moln av magnesium och med en utochinvänd högra lunga efter passet va det skönt att lämna gymmet efter dagens WOD
29/4
Knäböj 10-8-6-4-2
Extra djupa 1-3-6
Explosiva 9
100-120-130-135-145
140-140-130-120
100
Push Jerk 5-5-3-3-3
70-80-90-90-95
Tabata rodd - 8 intervaller, jobba 20 sek, vila 10 sek
111-107-106-105-104-102-103-104
2 dagars vila kunde inte komma tidigare, återhämtning...
3/5
Deadlift 3-2-1-1-1
160-170-180-190-195(fail)
Snatch 3-3-3-3
60-65-70(2)-62,5
5 varv av
300 m rodd
6 TGU 26 kg
20 pushups
20:12
4/5
21-15-9
Snatchsquat 45 kg
Chest to bar
12:18
5/5
Powerclean 3-2-1-1-1-2-3
90-95-100-102,5-100-97,5-95
Pushpress 5-5-4-2-2
70-80-82,5,85,80
"Annie"
50-40-30-20-10
Doubleunders
Situps
7:14
7/5
Knäböj 5-5-5-5-5
130-130-135-135-137,5
Bänkpress 5-5-5-5-5
90-95(4)-92,5(4)-92,5(4)-90(3)
3 varv
50 Double unders
21 Svingar 2 pood
12 pullups
7:37
Äntligen fredag...
9/5
Deadlift 5-5-5-3
140-160-165-165
Powersnatch 5-4-3-1-1-1
50-55-60-65-67,5-70
"Fight gone bad"
3 varv med 1 vila mellan varven. Räkna reps/calories
SDHP - 34 kg
Boxjumps - 50 cm
Pushpress - 34 kg
Rodd calories
Wallball - 9 kg
461
Ny återhämtningsrutin:
100% Whey -25 g
Maltodextrin - 20 g
Beta-alanin - 3 g
Kreatin - toppad tesked
10/5
Powerclean 5-3-2-1-1-5
90-95-97,5-100-102,5-80
Pushjerk 3-3-3
80-85-90
"Jerry"
1,6 k run
2k row
1,6 k run
19:21
Inhandlade magnesium inför dagens pass. 35:- myc,ket väl investerade kronor trots trytande kassa...
Håller fukten borta och undviker "valk-lossning"
Nu tar vi sikte på SM!!
11/5
7 rounds
10 HSPU
10 Dumbellsquatclean 21 kg hantlar
10 L-Pullups
21:18
Vägen mot SM börjar med HSPU...
Ok, då vet man vad som behöver jobbas på
20/5
I abstinens. Efter 1 vecka av envis förkylning och en skev kroppstermostat börjar frånvaron av träning sätta sina spår.
Börjar dock kännas bättre och imorgon hoppas ja kunna va på banan igen men jag bävar inför första WOD:en..
Bävar inför hur stort fallet blivit efter denna ofrivilliga tid av vila och dekadens.
Drygt 3 månader kvar...
21/5
Smygstartar the return of order med lite gammal hederlig styrketräning, armar. Va detta allt man gjorde i gymmet tidigare alltså...
Pulsen to the roof efter sista 3 repsen vid varje övning men äntligen tillbaka på banan igen. Tar 1 dag ytterligare med isolerad styrketräning sen får det bära eller brista.
24/5
Första Metcon efter 11 dagars envis, envis förkylning blev som förväntat ren o skär plåga. Obefintlig återhämtning och ingen "kräm" i musklerna... "Like to little butter spread on to much bread"
Ska bli intressant att se hur lång tid det tar att återvända till forna form, förhoppningsvis inte alltför lång tid.
Snatchsquat 6-6-6-6
40-40-50-50
Overhead squat 5-5
60-60
21-15-9
Thrusters 45 kg
Burpees
Pullups
9:06
25/5
Marklyft 5-5-5-3-2
150-160-165-167,5-165
Push Jerk 3-3-3
80-85-90
5 varv:
12 Svingar 24 kg
12 Toes to bar
24 Double unders
200 m rodd - Löpbanden va konstant upptagna. Blev 200 m run i 2:a varvet endast
15:15
Fortsatt tunga ben efter gårdagens "kött" men återhämtningen börjar sakta återvända och med pengar åter på banken ska Beta-alanin och maltodextrin inhandlas.
Det börjar rätta till sig igen..
26/5
"Lynne"
5 varv
Max antal bänkpress KV
Max antal pullups
Bänk(90kg) / Pullups
5 / 13
4 / 11
3 / 10
3 / 9
3 / 10
Detta va inget bra, kändes kraftlöst och slappt, bättring!
28/5
Powerclean 3-3-3-3-3
90-95-97,5(2)-95-90
Med 10 kg viktväst...
400 m run
10 Snatchsquat 40 kg
25 Doubleunders
400 m run
12:05
Jag har bestämt att inte reflektera längre över tiderna förrän jag har tränat lika många dagar som jag tvingades vila för nu är det inte bra. Bara att jobba vidare.
29/5
Knäböj 5 x max reps 120 kg
"Diane"
21-15-9
Marklyft 102 kg
HSPU
8:51
Som sagt, lägger inga värderingar i tiderna ännu...
Fan
30/5
300 challange
25 pullups
50 DL 61 kg
50 pushups
50 boxjumps
50 floorwipers 60 kg
50 hantelsving
25 pullups
12:00
På grund av trytande kassa har jag behövt undvara kolhydrater i återhämtningsdrycken. En viss avsaknad börjar nu infinna sig...
1/6
"The Seven"
7 rundor av
7 HSPU
7 Thrusters - 61 kg
7 KTE
7 Deadlift - 111 kg
7 Burpees
7 Svingar - 32 kg
7 Pullups
32:28
Detta va ett av de tuffaste passen jag kört. 7 rundor är psykologiskt jobbigt och med endast 7 reps blir vikterna tunga, tunga och sen har vi dom där HSPU:na...
Det sjukaste är att Mikko landar WOD:en på 19:11. En helt absurd tid!
Jaja, det det va ett gediget pass i alla fall och en bra uppladdning inför sluttenta imorgon.
3/6
Skolan är i stort sett slut och ledigheten välkomnas med öppna armar. Nu kan man äntligen ha full fokus på träning och kost, sömn och förberedelse inför sommaren och träningen inför SM.
5-2-2-2-2 Power snatch
50-60-65-67,5(1)-65
5-2-2-2-2 Pushpress
70-80-85(1)-82,5-85
Max antal varv, på 16 minuter, av:
6 Overhead squat 40kg
6 Thrusters 40kg
12 Knäböj
18 Boxhopp 60cm
8 varv + 6 OH
Börjar märka av att inte ha inkluderat kolhydrater i recovery'n de senaste passen. Nu får det vara nog på det, högst upp på inköpslistan:
MALTO
4/6
Axlarna värker efter mycket snatchande så idag blir det fokus på bål
Deadlift 3-3-3-4
160-165-170-160
3 varv:
60 sek L-sit
30 Good morning 20 kg
60 Förankrade situps på bosuboll
30 Backextensions 10 kg platta
17:10
You never know how STRONG you are...until being strong is the only choice you have
8/6
5 varv av:
svingar 1,5 pood (25-20-15-10-5)
13 m bulgarian sandbag incline sprints - 10kg
10 m Handstand-walk
12 pulllups
14:45
9/6
Bänkpress
Gör 3RM reps, vila 5 sek gör 3 nya, vila 5 sek och upprepa 4 gånger
Gör 2 varv
90 kg
Pushjerk 5-3-2-2-2
70-80-90-100(1)-100
5 frontsquats(clean'a första) - 84 kg
10 chest to bar
20 Doubleunders
1. 1:06
2. 2:31
3. 4:17
4. 6:11
5. 8:28
6. 10:55
7. 5 frontsquat + 7 chest to bar
Vi var många idag på Kungsholmens friskis som körde dagens. Härlig påhejning och sann crossfitanda. Många sneda blickar från övriga motionärer när tröjan åkte av efter första 10 chest to bar.
SM närmar sig men inget gym hemma i Skåne än, inte bra, inte bra...
10/6
Knäböj 5-3-3-3
120-130-130-130
Deadlift 5-3-2-2
150-170-180-180
"Randy"
75 Powersnatch 40 kg
5:58
Malto inhandlat och sommaren indelad i microcyklar för periodiseringen av OL- delen av träningen.
Vila imorgon och då passar det ju utmärkt med öppningsmatch i VM.
12/6
Powerclean 3-3-3-3-1
90-90-92,5-95-97,5
1000m rodd
6 varv:
8 Powercleans
24 mountainclimbers
13:20
14/6
Marklyft (80%) - 10 x 3
150 kg
"Elizabeth"
21-15-9
Cleans 60 kg
Ringdips
9:58
Bänkpress 10 x 3
85 kg
Framöver kommer de olympiska lyften periodiseras.
Dag 1: Högre Volym, lägre intensitet - 10 x 3-4
Dag 2: Mindre volym, högre intensitet, explosivitet - 6 x 3
Dag 3: Låg volym, hög intensitet, mycket vila - 3 x 5 serier bland annat
Vi roterar på 3 olika pass:
1. Mark & Bänk
2. Knäböj & Pushpress/pushjerk
3. Frivändning & snatch
Varje pass innehåller teknikträning i hopprep samt bålstabilitetsträning
15/6
Knäböj explosiva 3 x 6 + 2 x 13 med litet upphopp
120 kg + 70 kg
Pushpress explosiva 3 x 6
70 kg
AMRAP 20 min:
15 pullups
15 pushups med fötter på boll
15 backextensions
15 GHD
10 varv - 4 GHD
16/6
For time:
Row 2K
50 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 1K
35 Wall-ball shots, 22 pound ball
Row 500 meters
20 Wall-ball shots, 22 pound ball
19:31
18/6
"Heinz unt Simonizer chippernizer"
20 Snatchsquat 40 kg
30 Burpees
20 HSPU
14 TGU's
30 Dubs
10 Powerclean 70 kg
15 m Handstandwalk
10 Deadlift 120 kg
75 steps Walking lunge 20 kg plate
22:45
Egetkomponerade pass blir ofta köttiga, inget undantag idag. Tanken var att varva något tyngre övningar med teknikkrävande moment för att träna förmågan att kunna "snap out of the next-rep mentality" och istället hitta fokus. Kändes bra. Powerclean skulle dock kunna vara 10 kg tyngre för att komma upp i en högre % av max, satsa på en 10:a på 80%.
22/6
Hemma i Skåne igen och sommaren med förberedelser inför SM börjar på allvar. Utan träningspartner gäller det att "go beyond selfassessed standards" och vara självkritisk och sin egen motivator under passen. Men med ett klart mål är alla de sakerna mycket lättare.
Nyckelord:
-Diciplin
-Sömn: Tidigt, minst 8 h varje natt
-Morgonpass: simning, teknik(inhandla hopprep), snabbhet, explosivitet, rörlighet
-Periodisera styrkan
-Nollvision med alkohol
22/6
Tillbaka i "hemma-gymmet" och första passet i Skåne avklarat. Här spelas det inte lugna favoriter, finns inga motionärer som tittar snett; bara en skivstång, yta och en skog med otal löpslingor utanför dörren. Här kommer jag trivas i sommar...
En väl avvägd malto/whey100 drink och så rundar vi av dagen med en flinta-stek, WOKgrönskar och en klick bearnése
Powersnatch 5-5-5-3-3
50-60-62,5-65-65
Incline benchpress med hantlar 5-5-5-3-3
30-30-30-35-35
"Skåne"
21-15-9
SDHP 40 kg
Overheadsquat 40 kg
Dips
400m run efter varje
11:54
23/6
Knäböj 3-3-3-1-1
120-130-135(2)-140-140
Marklyft 3-3-3-1-1
160-170-175(2)-180-180
AMRAP 12 min
6 HSPU
12 KTE
18 Boxjumps 60 cm
6 varv + 6 HSPU + 6 KTE
24/6
3 varv
15 Dumbellthrusters 23 kg
30 GHD
7:54
Karlsson
2010-06-24, 23:35
Ser bra ut som vanligt :) Vad är KTE?
Tack för lånet av nyckeln, vet inte vad jag hade gjort annars :)
KTE = Knees To Elbows
Ses torsdag
Med ett klart mål i sikte har träningsmotivationen varit på topp ända sen hemkomsten till Skåne. Den jag trodde skulle bli svår att vidhålla med tanke på frånvaro av the Heinzenizer..
Sömnen prioriteras och jag kan genomföra ett morgon-simpass innan jobbet utan att drunkna eller dra 34 kallsupar. Gäller att inte bli övermodig och skippa vilodagar, men just nu känns det riktigt bra.
Powerclean 5-5-5-3-3-10-7
90-92,5-95-97,5-100(1)-80-80(squatclean)
Pushjerk 3-5-5-3-3
90-80-85-85-85
26/6
Intervalllöpning ca 85% av maxHR
5 min, vila 4 min
4 min, vila 3
3 min, vila 2
2 min, vila 1
1 min, vila 40 sek
40 sek, vila 30 sek x 3
MAX
10 sek, vila 20 sek x 3
Grillat vildsvin, rökad lax och 4h senare...
Powersnatch 3-3-3-1-1
65-67,5-67,5-72,5-75(fail)
10 rundor
3 weighted pullups 20 kg viktplatta
5 strikta pullups
7 kippingpullups
27:15
Klarade endast första varvet unbroken. Va tungt, tungt med strikta...
Bänkpress 3-3-3-1-1
90-95-100(2)-105-107,5
27/6
Simning 3 x 10 25m längder bröstsim, 2 x 10 längder crawl
31:00
En kopp kaffe och ett glas mjölk på trappan, en klarblå himmel och varmt redan klockan halv 8 på morgonen inböjd till en tidig simtur i utebadet i skogen en bit från hemmet. Något som från och med nu blir rutin...
På eftermiddagen...
Deadlift 3-3-3-3-1
170-170-170-170-180
3 varv
15 Deadlift 100 kg
10 One arm dumbell snatchsquat 14 kg
5 TGU:s 24 kg
10:50
Nu blir det en vilodag efter 6 dagar på.
3 dagar i följd av underbart väder inbjuder till arla träningspass. Soldränkt i bassängen eller plyometriska kombinationer på fotbollsplanen gör mödan att gå upp lite tidigare klart värt så att säga.
Idag:
Mät upp en 20 m sträcka och utför följande x 2:
1. Grodhopp
2. Ankgång
3. Bearwalk
4. Handstandwalk
5. Skridskohopp
6. Lunges med sandsäck - 3 svarta sopsäckar, en spade och en massa grus(använd med fördel ett påslakan eller nån annan tygsäck)
7. Upphopp med direkt övergång till ett grodhopp, landa och gör ett upphopp på nytt
8. Ryck fram till halva sträckan, sidostepp ut 5 m till vänster, backa tillbaka till startläget, ryck framåt till mitten, sidostepp ut 5 m till höger, backa tillbaka, ryck hela 20 m sträckan. Snabba fötter, upprepa serien 4 gånger
9. Powercleans med sandsäck, 8 st
Andningsövning:
Sitt ner i en avslappnad position, under 5-7 sek fyll lungorna genom att andas in genom näsan utan att forcera. Behåll lungorna fyllda under 5-7 sek, släpp sedan ut luften genom munnen med lätt öppna läppar under 5-7 sek . Behåll lungorna tömda i 5-7 sek. Upprepa 10 gånger.
Simning 3 x 10 längder crawl, 2 x 10 bröst
29:34
Jobb....
Powersnatch 2 x 10 - 50 kg
Snatchsquat 2 x 10 - 40 kg
Kändes tungt i benen, lite för lite kolhydrater, lite för lite sömn
Vila 10 min...
Set a cone at 20 meters. Five rounds for time of:
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball - sub hantelthrusters 2 x 9 kg
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters
20:19
2/7
Med onda gluteer ger jag mig ner i gymmet innan en liten längre vila. Känner att kroppen behöver det nu. Dessutom är det grisfest imorgon med helgrillad gris och hemmagjord salladsbuffé. Blir väl en och annan Bellman(öl) också men med nollvision och jobb på söndag kommer det förhållandevis gå lugnt till väga.
Overhead squat 5-5-5-3-3
60-65-70-75-80-82,5
AMRAP 15 min
8 HSPU
8 KTE
12 GHD
10 varv - 12 GHD
8/7
Äntligen egen nyckel till gymmet! Riktar ett stort tack till Jonas och Joel som varit snälla att låna ut nyckeln under denna tid, tack!
Efter en tid vila var vi igång igen. De här viloperioderna gör gott, intalar jag mig själv i alla fall för det tar emot att medvetet välja bort träningspass.
Powerclean 5-5-5-3-3
85-87,5-90-95-95
For time:
225 pound Back squat, 20 reps
40 Toes to bar
60 Kettlebell swings, 2 pood
9:30
Pushpress 5-5-5-3-3
60-60-65-70-75
Viloperioderna är viktiga och gör gott men metconsen känns alltid lika jävliga efter...
Bara att jobba igenom
Powersnaytch 3-3-3-1-1
60-65-70-75-77,5(fail)
Snaytchsquat 10st
40
And theeen....
AMRAP 15 min
5 pushjerk 25 kg
7 Boxjumps 76 cm
20 varv
76 cm blev högt efter ett par varv... något som ett 6 cm långt sår på vänster tibia påminner om så här i efterdyningarna.
12/7
Det är varmt nu.. I det lilla ishallsgymmet blir därför temperaturen och framförallt luftfuktigheten oerhört påfrestande. Kanske kan bero lite på att detta träningspas följde en helg kantad av svarta bellman och en och annan Falcon i ett öltält på festival. Nollvision till trots....
Knäböj 3 x 10
100 kg
Bänpress 2 x 15
70 kg
21-15-9
Svingar - 35 kg
Burpees
4:44
13/7
Powerclean 5-5-5-3-3
90-92,5-95-97,5-97,5
Squatclean 5 st
60 kg
"Joshie"
Complete three rounds for time of:
20 kg Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
20 kg Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
These are squat not power snatches.
31:12
L-pullupsen dödade mig verkligen här. Nasty...En hel del av dem var inte särskilt L-lika.
Snatches bröts ner till 10-16-21 varje omgång
18/7
Marklyft 5-5-3-3
160-165-170-170
21-18-15-12-9-6-3
Pullups
Sit Ups
Doubleunders
8:42
Knäböj
5-3-3-3
100-130-120-120
18/7
Bänkpress 3-3-3-1-1
90-95-97,5(2)-100-102,5
"Death by Clean & Jerk"
With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute… continuing as long as you are able.
8 minuter
Nu är det uppsnäppning som gäller. Lider alldeles för mkt i benövningar och flåset känns flåsigare. Tror jag behöver återvända till mina nyckelord inför denna sommaren o kanske ta en extra noggrann titt på första:
Diciplin!
19/7
Jobbat sedan jag kom hem från Stockholm men fortfarande lika pank som innan. Detta börjar bli ett problem då jag inte riktigt kan begära att familjens matkassa ska inkludera proteinpulver och Beta-alanin. Inte riktigt "the cornerstones" på varje familjs inköpslista..
Men jag får äta mer av det som faktiskt ingår i familjens inköpslista och finna mig i att jag i minst ett halvår till fortfarande är student och fattig, jävligt fattig.
Powersnatch 2 x 10
50-50 kg
Snatch 2 x 10
40-45 kg
Max antal varv, på 16 minuter, av:
8 Handstående armhävningar
16 Double-unders
12 Sit-ups
11 varv + 4 HSPU
Frontsquat 3 x 10
70-75-80
20/7
Powerclean 3-3-3-1-1
90-95-97,5-100-102,5(fail)
Complete as many rounds as possible in seven minutes of:
315 pound Deadlift, 7 reps
20 meter Sprint
14 One legged squats
21 Double-unders
20 meter Sprint
2 rounds + 14 squats
Tänker inte ens kommentera resultaten längre...
Tar en en vila o försöker komma underfund med vad som saknas och vad som behöver göras.
Over and out
23/7
Skadad. Under tiden jag kört crossfit har jag aldrig behövt avstå träning på grund av skada. Ganska lyckosamt med tanke på intensiteten och karaktären av övningarna och mentaliteten under pågående WOD. Så nu är man skadad och behövt avstå pass. Inte heller denna gången på grund av ett dåligt utfört marklyft under en Diane eller under något annat crosfit-pass; nej, nej. I blame VM i Sydafrika. Fotboll.... Efter kollat MYCKET på VM och byggt upp suget efter lite smålagsspel fick vi tillslut ihop tillräckligt många och man iklädde sig snabbt rollen som "Asamoa" och gick ut alldeles för hårt. EN överansträngd höft...
INget allvarligt och inget som lite stretch och vila tar hand om men still... Jobbigt att inte vara helt "Fit"...
"Death by pullups" - strikta
8 minuter
Bänkpress 5-3-3-1-1-1-2-3
90-95-97,5-100-102,5-105-95-92,5
25/7
Efter mycket töjning börjar höften sakta kännas bättre o bättre. Vill dock inte riskera något så chillar lite med WODs och olympiska lyft innehållande alltför mkt ben. Tid då till att försöka förbättra BW-ration i bänk, vilken på senaste tiden blivit kraftigt eftersatt. Suffer hårt i WODs som Linda och mina blackbox-serier är inte särskilt imponerande. Försöker hitta ett bra system för bänk, knäböj, snatches och frivändningar men svårt att förbättra nämnvärt i något när man har ambitionen att förbättra i ALLT. Antar att målsättningen får läggas på en nivå i form av god BW-ratio i ovannämnda övningar, men visst hägrar 200 kg gränsen i mark och hur gött hade det inte varit att cleana 120. Soon, hopefully soon...
15-13-11-9-7-5-3-1 HSPU
1-3-5-7-9-11-13-15 L-pullups
13:55
Bänkpress 4 x 90 kg x MAX
4-4-4-4
Som sagt, ratio...(BW = 88 kg)
26/7
Äntligen redo att köra ben igen, mjukstartar med lite lätta knäböj
Knäböj 3 x 10
90-100-100
"Spartan"
30 av:
upphopp med klapp över huvudet
alternerande armhävningar(ena handen framför den andra, byt i luften)
bulgarian splitjumps
armhävningar med klapp
prisoners squats(squats med händerna knäppta bakom huvudet)
armhävningar "masken"
roddrag under en skivstång i en smith
burpees
pullups
"Patrick Bateman" situps(för närmare beskrivning, se American Psycho)
15:15
28/7
I takt med att höften börjar kännas som vanligt börjar benen sakta inkluderas i träningen igen. Som vanligt när det gäller ben, verkar ett par dagars vila göra dem slöa och utan "stuns"; mer än andra muskelgrupper.. En del sådana här "lapses" har dock gjort mig medveten om denna uppförsbacke och när jag går inför detta "Dagen efter-passet" är jag något mer barmhärtig mot mig och mina reps.
Marklyft 5-5-3-3-2-10
160-170-175-175-177,5-120
"Helen on steroids"
For time:
Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5 pood
12 Pull-ups
21:51
Uppmätte en runda på 498 "skogshuggare-steg"
1 steg = ca 90cm
Rundan = 448m
Imorgon blir det tidig morgonfärd mot färjan till Danmark, till god mat på ströget, till svit med egen bastu, till kalla flaskØl i grön back
29/7
Ah, härligt med lite semester. 2 dagars ledigt och en liten tripp till Helsingör. En hel del god mat och dryck gör det dock svårt att helt avstå träning, samvete, samvete.
"Vacation Annie"
50-40-30-20-10
Dubs
Pushups
Situps
12:44
30/7
Frivändning 3-3-3-1-1
90-90-90-95-97,5
"Roy"
Five rounds for time of:
102 kg Deadlift, 15 reps
Box jumps, 24 inch box - körde 55 cm
25 Pull-ups
16:22
Händerna förstörda, say no more.
Pushpress 5-5-3-3
70-70-75-79
3/8
Efter 2 dagars vedklyvning var det så dags att ge sig in i gymmet igen.
Vi har ifs haft en vedklyvningsmaskin och traktor med en stor kran, men vid alla tillfällen som gavs har stockar förflyttats med kroppen och de få stunder av stando har även en och annan Overhead squat med en stycke björk utförts. Mat smakar aldrig bättre än att efter 4 h jobb slå sig ner vid bordet och ta sig an farmors hemmalagat.
Väl i gymmet märkte jag direkt hur "vänlig" skivstången kändes i händerna. Stockarna lydde inga lagar förutom den råa gravitationskraften och muskler fick jobba som iaf inte jobbat lika mycket under annars ordnade former i gymmet. Härligt.
Knäböj 10-8-5-4-2-2
100-110-120-125-130-130
Bänk 4 x 90kg x max
4-3-3-3
Hoppas bänken avspeglar hur dagen tagit ut sin rätt snarare än my current nivå
4/8
Frukost:
1 kokt ägg
1 pkt stekt bacon
1 glas mjölk
1 skiva mörkt bröd med ost och honung
2 kapslar fiskolja
Powersnatch 10-5-5-5-3-1
50-60-65-67,5-70-75
6 rounds for time of:
Run 400 meters
25 Burpees
20:12
Suffering has many faces, mine is that of a grass-stained torso!
5/8
Snatchbalance 5 x 3 x 50 kg
Five rounds for time of:
135 pound Squat clean thruster, 5 reps
10 Chest to bar pull-ups
6:41
Pushjerk 3-3-2-1
80-89-94-100
Arbetsdagen är klar, det har varit mycket på jobbet, mycket att tänka på, komma ihåg, människor man mött som krävt mer än vad de gett och man är inte riktigt "där". Inte riktigt i fokus..
Lösning?
Ner i gymmet och beat the shit out of andning, hjärta och energikrävande tankar om jobb, framtidsplaner och ord som "Varför", "Om", "Kanske, "Borde inte" med en skivstång, lite magnesium och en järnstång i taket.
Motivering?
In the moment, i 4 rundan av en 5 rundors WOD, i de 3 sista Burpeesen finns helt enkelt inte tid eller ork att sysselsätta hjärnan med något annat än att provaida syre och energi till muskler. Ingen tid att belasta med tankar om igår och imorgon, att inte vara fokuserad på här och nu, på nästa andetag, på att orka nästa rep; att missa PR:t eller värre än, your fellow crossfitter's resulatat tidigare under dagen...
It is Here I regain stolen energi; it's Here I recover lost focus and purpose; It is Here I am
7/8
Den rutin med arla simturer och >8h sömn/natt som var i början av sommaren har tyvärr ersatts med me crawling out of bed, dead tired och nätter med runt 5-6 timmar kvalitativ sömn. Det märks. På jobbet, efter jobbet innan träningen och tyvärr även under träningen. Skrämmande hur stor del sömnen dikterar your level of fitness.
Powerclean 3 x 10
80-70-75
AMRAP in 20 minutes
5 HSPU
10 Pistol Squats (5 per leg)
15 KB Swings 25 kg
11 varv - 15 swings
Deadlift 3 x 10
120-130-140
Från och med nu ska Pistols med i uppvärmningsrutinen, måste bli effektivare där.
8/8
Endast 4 dagar kvar till job done. Ska bli skönt och förhoppningsvis något rikare.
Frontsquat 5-5-5-3-3
100-105-109-114-114
Max antal varv, på 15 minuter, av:
4 Hängstyrkefrivändning 50kg
4 Styrkefrivändning (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers
16 varv
Bänkpress 10-6-6-5
80-90-90-90
9/8
Sista dagen innan vila. Känns bra, känns som det finns mer att ge men måste bejaka vilodagarna. Blivit mkt ben denna triad så idag styrdes metconen mot lättare, mer teknikinriktade rörelser. Den olympikska delen är tunga snatches och pressar. Dessa snatches. Har lagt till snatchbalance som ett stående inslag i uppvärmningen. 3 x 3RM för att få in vana med tunga vikter över huvudet och för att bygga trygghet i bottenläget. I volym(3x15) och powerdelen(5-5-5-3-3) av det olympiska ska jag även försöka avsluta med lite squatclean och under vissa dagar köra endast det.
Har märkt att "fönstret" mellan den olympiska delen och metconsen måste fyllas med någon form av ergogenic. Bollat lite med min fellow crossfitter, Heinz:
Mjölk? Whey? Aminosyror? Kolhydrater? Mix?
Frågorna är många. Får helt enkelt utöva lite empiri och testa.. Vi börjar med ze milch, 3 dl.
Powersnatch 3-3-3-1-1
65-67,5-70-77,5PR
På tid, 3 varv av:
25 Pull-ups
75 Double-unders
6:48
Pressar 3-3-3
60-64,5-60
Vid det här laget kändes axlarna orkeslösa och utan stuns
11/8
LÖN! Äntligen...
Efter en del återbetalningar till givmilda familjemedlemmar har jag, vill jag hoppas, tillslut pengar att dra igång en Beta-Alanine kur och vad som kanske är allra viktigast, köpa ett svart svettband eftersom Rich Froning Jr såg så jävla cool ut under The Games.
Idag ville jag köra ett pass endast bestående av övningar som enligt rubriken antyder, är utanför my comfortzone, Out of my wheelhouse. Tanken är att med denna woden kunna "stämma i bäcken" när det gäller mina svaga sidor.
Clean 3-3-3-1-1
95-95-95-100-102,5
Måste öva på att fånga stången i ett djupare läge. Kommer inte kunna öka nämnvärt om jag inte blir stark och vågar komma ner i en djupare squat.
"Out of the Wheelhouse"
5 varv:
4 Pistols(4 each leg)
8 Snatchsquat 42,5 kg
12 Pullups
24 Dubs
13:20
Deadlift 3-3-3
160-170-160
Tar nu 2 kapslar Omega-3(gymgrossistens Omega-3 regular, EPA...180mg DHA...120mg) 3 gånger om dagen
12/8
Lönen kom, sågs och....försvann
Nej inte riktigt men när lån, mat, Beta-Alanine och Mad Men season 1(!) hade belastat kontot var det inte jätte mycket kvar. Nåja, räcker ett tag till för mig.
Ledig som jag var idag letade ja upp mina gamla rollerblades, grabbade en väska med ett par gympadojor och flaska vatten och gav mig iväg på en, som norrmännen hade uttryckt det, "Tur". Först ett par kilometer på bladesen sen vidare på apostla-hästarna. På rotbeklädda marker och öppna kalhyggen, på Skåneleden i 1,5 h och med Rob Wolff och The Paleolithic Solution i öronen. En morgon kan ju vara sämre...
Low-backsquat 4 x 10
100-105-105-100
"SQT"
Three rounds for time of:
95 pound Ground to overhead, 10 reps
200 yard Shuttle sprint, 50 yards there and back twice
4:24
Incline Benchpress 5 x 10
60-65-65(8)-65(8)-60(7)
13/8
Hela dagar av ledighet öppnar möjligheter för väl förberedda måltider och träningspass. Idag splittade jag den olympiska delen från metconen och körde den senare innan lunch och det tunga, underbara slitandet i skivstången sparades till sist.
Köpte Lights out, Sleep, Sugar and Survival idag, hört gott om den från flera håll, särskilt från Robb Wolf's podcast "The Paleolithic Solution". Hoppas på intressant läsning och förhoppningsvis kan man fördjupa sina svävande kunskaper inom området och därmed bli något bättre att pitcha hela konceptet för nära o kära. På tal om Robb Wolf kan ja bara tipsa om att han snart släpper en bok om sin syn på hur vägen mot bättre hälsa bäst vandras. Check it out på: http://www.bokus.com/bok/9780982565841/the-paleo-solution/
Värmer upp med en serie på 3 x 3 snatchbalance 60 kg samt följande serie:
Snatchpushpress, stanna i toppläget och gör sedan en Overheadsquat. Upprepa 5 gånger
Snatch 5 x 5 x 50 kg
http://www.youtube.com/watch?v=-Lji9ZcJXEQ (15 sek in i videon)
Har mycket att jobba på i dessa, grueling snatches. Rörliga höfter, axlar och bekvämlighet i bottenläget. Bara att nöta
Powersnatch 8 reps ā 55 kg
Splitsnatch 8 reps ā 60 kg
Pushjerk 3 x 5 x 80 kg
15/8
Vet inte riktigt vad det va men kändes tungt att röra sig mot gymmet idag. Kroppen antagligen inte fullt återhämtad under 1 dags vila, för lite protein? för lite kolhydrater? för lite sömn? kanske mest troligt, lite för mkt träning. Med ambitionen att inkorporera EVERYTHING har passen en tendens att bli lite långa och viloperioden för alla muskelgrupper lite för kort. Tror en längre time off är på sin plats snart. Kan passa bra nu sedan frivändningarna idag inte riktigt funkade och viljan att lyfta lika med/mer än förra gången resulterade i en smärtande handled. I guess overambition finally came back and bit you in the ass....
Powerclean 5-5-3
90-90-90
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185 pound Back squat, 7 reps
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (right hand)
7 Burpees
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (left hand)
9 varv + 2 squats
Nu blir det en tids vila från glassy-eye, lying on the floor painting the surroundings with puke-type of WODS och istället mer underhållsarbete och kanske viktigast, saker som min handled tillåter mig att göra.
Konstigt att man behöver en skada för att snap out of it...
Recoverydrink:
100% Whey 1,5 dl
Maltodextrin 0,25 dl
1 tsk Kreatin monohydrat
2 msk Cocosmjölk
16/8
Vaknade upp utan att natten lyckats make its wonder och läka ut min ömmande handled. Fan.
Blir promenader och cirkulationsbefrämjande övningar i gymmet en tid fram över verkar det som.
Frukost:
2 ägg, kokta
1/2 mango
Danskt rågbrödsskiva med skagenröra
1 dl Hasselnötter
2 kapslar fiskolja
Middag(Lunch):
200 g köttfärslimpa
En jäkla massa broccoli
2 kapslar fiskolja
Kvällsmat(Middag):
1 burk tonfisk
En jäkla massa grönsallad
1 st Sharonfrukt
5 soltorkade tomater
2 kapslar fiksolja
1 näve(hand; den med intakt gripförmåga) blåbär
Träning
L-sit 10-8-6-4-6
Sittande vadpress
Hopp med skivsång 70kg
Bicepscurl 3 x 10 20kg
Pushdown(triceps) 3 x 15 70 kg
Mage
Postworkout:
1,5 dl 100% Whey
1 msk cocosmjölk
3 dl mjölk
Hoping for that nightly healer to work its magic
17/8
Handleden börjar kännas bättre igen. Tål att belastas i armhävning men ännu inte i pressövningar. Tog en rejäl promenad idag igen, fantastiskt underskattat under dagar då man har gott om tid och handleder att läka. Det är verkligen de enkla sakerna som får en att uppskatta tillvaron, som att kunna ta av huvan på regnjackan efter ett rejält ösregn eller att ställa sig och stretcha en ömmande tensor fascia latae och upptäcka att blåbärsriset bredvid en är fullt av just blåbär. These things will be me manqued.
Köpte handledsskydd idag. Kan vara bra tills handleden blivit helt återställd, but even then är lite extra stöd vid those +100 kg pushjerks aldrig fel.
http://www.fitnessbutiken.se/tillbehor/handledsskydd/neoprene-wrist-wraps.html
Svårt att hålla sig borta från gymmet...
Teknikträning i Dubs. Lite isolationsövningar för omväxlings skull och passa på att lägga tid på stabiliserande muskulatur i axeln är aldrig fel.
Börjar bli lite tomt i gymmet nu, ska bli gott med lite close up competition again....
18/8
Serier+fritid=DANGER, DANGER I tell you.
Särskilt om man inkluderar Mad Men i ekvationen. Fantastisk serie, check it out, på egen risk...
L-pullups 10-8-6-4-6
150 Dubs, utspridda i 50 paket under passet
LIte annat smått o gott(Armar, vader)
Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
15-20-30-35-37,5-35-31,25
Low backsquat 3-3-2-1-3
130-135-140-140-135
19/8
Säsong 1 av Mad Men betas av i samma takt som repsen under en Grace på en bra dag. Säsong 2 på väg...farligt
På tid 500m Löpning och sen 5 varv av:
10 Man makers 2x20 kg http://www.youtube.com/watch?v=gczI5sINn9U
30 Double-unders
24:44
Bänkpress smalt grepp 10-10-8-6-4-2
60-65-80-85-90-100
Härligt att kunna belasta handleden med lite större vikter igen.
20/8
Provade att göra lite paleoefterrätt:
1 burk kokosmjölk
3 äppel
Massa kanel
Häll allt i en form, in i ugnen en stund. Ta ut o häll allt i en mixer, in i frysen ett par timmar and voilā! En helt ok efterätt, nyttig och med bra grejor från kokosmjölken.
Marklyft 5 x 5
150-160-170-165-165
Frontsquat 5 x 5
90-100-105(4)-100-100
24/8
Ett par dagars off från morgonturer och gym. Dessa dagar har även innehållit utekväll med grillad kolbaz och danskeöl vilket är direkt skadligt för ens imaginära goda form och figur. Samtidigt är ett par dagars off förmodligen det direkt motsatta, såvida den inte inkluderar fler lapses av danskeöl och kolbazes....
Handleden, eller rättare sagt sadelleden, tillåter ännu inga overheadsquat, frivändningar eller snatches. Störigt...
Low back squat 5-4-3-3-1
120-130-130-130-130
AMRAP 16 min
8 Hänghantelstyrkefrivändning(HHSF) 2x20 kg
8 Pullups
8 Burpees
10 varv + 8 HHSF + 3 Pullups
Bänkpress 10-4-4
80-90-90
Nostalgi. Rena Rama Rolf, Fångarna på Fortet
25/5
De lediga dagarna börjar lida mot sitt slut, snart är det åter till Stockholm och till sista terminen. De två senaste veckorna har varit helt underbara, blir en rejäl omställning. Det ska däremot bli nice att åter få combatera med the Heinzenizer in vivo.
Med handledsskydden på gick det äntligen att cleana idag, we're making progress...
Powerclean & Jerk 3 x 90 kg
Med tanke på en lång frånvaro från cleanandet kändes det helt ok, framför allt i handleden.
Tie a five-pound plate to hang an honest 18" above your tiptoe reach and complete 5 rounds for time of:
50 Jump and touch
40 Squats
30 Sit-ups
20-Push-ups
10 Pull-ups
Hittade ett lämpligt märke i gymmet som uppmätte 43 cm ovanför tiptoe reach
22:02
27/8
Marklyft 5-5-5-3-3
160-160-165-170-175
Styrkefrivändning 60kg . Max reps per intervall. 30sek arb. 30sek vila. Totalt 15 arbetsintervaller.
Direkt efter sista arbetsintervallen max antal Double-unders på 1 minut.
Poäng =Totalt antal styrkefrivändningar + totalt antal double-unders.
107+ 51 = 158
Kladdade till det i Dubsen. Med smärtande handled blev tekniken dock bättre, nåt gott ur det hela
28/8
Lördag. Sista helgen i Skåne. Måste firas/avtackas på nåt sätt. Hade inte träningspal'n och basyun lyst med sin frånvaro hade "The Beer Bear" suttit klockrent. Får bli resterna av danskölen, en infrauppvärmd altan och guran istället.
Haute nacht bin ich lebengefährlich...
Low Back squat 3-3-3-1-1
130-135(2)-130-135-139
For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.
22:23
Frontsquat 3-5-5
90-90-90
Sällan nuförtiden som jag gör strikta pullups, det märktes...
Sen dessa förbannade HSPU!
Oh well, mot altanen!
31/9
Styrt och satt ner kosan i Stockholm och livet fortsätter som om sommaren aldrig inträffat, endast den svaga brännan som påminner om dess faktiska existens.
Underground gymmet i hemmandet utbytt mot Friskis, prydligt klädda människor och väsentligt trängre men ändå härligt att vara tillbaka.
Powerclean & Jerk 3-3-3-1-1-1-1
90-90-90-95-97,5-100-102,5
7 varv av:
200 m run
7 pullups
7 TTB
7 Powerclean 60 kg
17:45
Efter flera vändor har Beta-Alaninet äntligen kommit.
Post Wod Fuel:
ca 30 g protein
25 g Malto
1 tsk kreatin
1 tsk Beta-Alanine
1/9
September.
Boken, Lights Out engagerar och fördriver tiden på tunnelbanan på väg till och från skola o gym. Mycket intressant läsning.
Marklyft 5-5-5-3-3
150-160-165-170-175
30-25-20-15-10-5:
Burpees
Toes to bar
Doubleunders
17:12
2/9
Low back squat 8-2-2-2-4-8
100-130-130-130-120-100
"Fat Angie"
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
10 kg viktväst
18:35
4/9
Det finns en plats fylld av sammet och mystik
Den har klibbiga golv och där är grym akustik
Där finns ivriga majskorn och utspädd läsk
Ska man tro animerad fixare, även THX
Det är en särskild plats ämnad för tu
Inte för Jag, inte för Du
Men sanningen är, tro mig jag svär
Du kan se allt eller inget
Men inte Con Air
Va o såg Salt igår. Helt ok men inget minnesvärt. Alltid lika underbart att gå på bio dock.
"Linda on a diet"
10-9-8-7-6
Marklyft - 135kg
Clean - 67,5kg
Bänk - 90
22:37
Kom till gymmet lite sent och det tog längre tid än ja trodde därav den krympta versionen.
7/9
Marklyft 3-3-3-1-1
180-180-180-190-200(fail)
Max antal varv, på 12 minuter av:
10 Push press (M: 50kg K: 35kg)
10 Hängande fällkniv/toes to bar
10 Double-unders
8 varv + 10 pushpress
8/9
Low Back Squat 3-3-3-3-3-5
120-120-120-125-130-120
På tid, 6 varv av:
8 Thrusters 40kg
16 Boxhopp 60cm
4 Burpees
8:33
Bänkpress(smalt grepp) 8-8-6
80-85-90
9/9
Handleden trilskas fortf men endast under OHS. Skönt det iaf men samtigt så störigt.
Powerclean & Jerk 2-2-2-2-2
90-95-100-105(endast clean)-100(1)
Frontsquat 5-5-5-5
4 x 90
Pushpress
3 x 70
vBulletin® v3.8.2, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.