Svag, än så länge

[Rese]

Efter ett halvt liv av försök att komma i form genom löpträning har jag sedan i december kört WODs mer eller mindre regelbundet. För närvarande kör jag 4 WODs i veckan; måndag, tisdag, vila på onsdag, torsdag, fredag, vila lördag, söndag. Hoppas kunna kliva upp till 5 i veckan snart eftersom jag inte verkar få riktigt lika grym träningsvärk längre.

Ett par frågor har dykt upp. Den första är tveklöst viktigast:

Jag otroligt svag i överkroppen. Jag klarar inte göra en enda dip med "full range of motion" till exempel. Jag klarar kanske 3x3 pull-ups en bra dag (klarade inte en enda innan jag började). Massa andra övningar klarar jag inte heller bra såklart, handstående vad som helst är ett skämt, men jag jobbar på det och tycker fortfarande det är kul. På grund av att jag intervalltränat löpning och sprungit flera långlopp har jag bra styrka i underkroppen och klarar därför de flesta av de övningarna bra (om än lite stel i mina squats). Jag skalar givetvis ner allt och koncentrerar mig på teknik mer än belastning.

Borde jag köra några slags grundstyrkeövningar under mina WODs innan METCON i stället för det som föreskrivs på siten tills jag når någon slags grundnivå? Jag menar, vissa av rörelserna, som ringövningarna till exempel, kan jag inte ens komma upp i startposition.. då är det lite svårt att veta hur man ska skala övningen.. ;)

Min andra fråga är kortare.. Jag har sett det föreslås på andra CrossFit-siter att målet att sträva efter är 3 dagar WOD och en dag vila, här verkar ni köra 5 dagar i sträck, 2 dagar vila.. Vilken ska jag välja tycker ni?


Tack annars för en suverän resurs! Det har gett nytt liv (och ny kropp!) till min träning.

[Rickard]

Hej, Rese!

Vad gäller ökning av överkroppsstyrkan så kan du behöva extraträna denna. Välj kritiska övningar som de andra bygger på.. t.ex. pull-ups, ringrodd, dips, press, handstående.
Gör en väldigt liten mängd av dessa - flera dagar i veckan. Typ 70% av det antal du klarar. 2-5 set per dag, utspritt. Alltså träning som sker långt under din maxbelastning och har som syfte att "nöta" in dem. Denna metod fungerar grymt bra om det gäller ett fåtal övningar och man är konsekvent.

Vad gäller 5-2-upplägget så är det valfritt när man förlägger passen. Vi presenterar ett alternativ som många visat uppskattning för, då det matchar arbetsveckan bättre än 3-1-3. Ta vilodagar när det behövs och du kan alltid ligga en vecka på efterhand för att kunna modifiera och slå ihop pass för att få bättre kontroll och helhet.

Hoppas det gav svar :)
/Rickard