Visa fullständig version : Hjälp med mina ynglingar
Jag är handbollstränare för ett herr-juniorlag, de är i åldrarna 16-19. Flera av dem vill och behöver öka i vikt, vi tränar i dagsläget gemensamt 3-4 dagar i veckan och flera av dem tränar ett par gånger till utöver det. Störst fokus lägger vi på kondition, explosivitet, vi lägger även en stor del på styrka då framförallt med kroppsvik(KV). Jag filar på ett kostprogramm för viktklasserna 60, 70 och 80 men känner att jag hade behövt en hel del hjälp.
Jag använder vid varje träning en hel del styrketräning jag hämtat från CrossFit, då tänker jag på de övningar som är med KV.
Saker som är viktigt att ta hänsyn till är att:
Det ska vara enkelt för pojkarna
Helst inga kosttillskott, föräldrar är ofta skeptiska till sådana saker
De är i puberteten
Killarna gör nu en seriös elitsatsning
Tack på förhand!
hej hej!
om det är viktökning vi är ute efter så borde det väl vara så enkelt att dom bara behöver äta/dricka mer? mjölk är ganska rikt på kalorier, innehåller mycket proteiner och är relativt billigt. eller är du ute efter ett mer specifikt kostprogram? :)
Tack för svaret..
Äta mer än man förbruker is the way to go. Den enda svårigheten är att det är ovant för mina pojkar att sköta sin kost på det sätt som det krävs, när de tränar som vi gör.
Så man kan säga att det är både kostbiten samt den mentala delen som behöver förändras.
Det är som du skriver, jag är mer ute efter ett konkret kostprogram eller snarare tre. Finns det ingen gyllene formel?
okej, då tror jag att jag är med. tyvärr kan jag ingen gyllene formel som löser alla problem. den enda formel jag kan är ät, ät, ät! :o
om det är ovant för grabbarna att sköta kosten kanske ett konkret kostprogram blir jätte svårt för dom. en tanke som poppar upp i mitt huvud är att försöka göra det mer enkelt och lekfullt. försök få dom att inse att dom inte behöver vara rädda för att äta mer, hårt tränande tonåringar löper väldigt liten risk för att bli tjocka om det är det dom är rädda för :)
Det finns ingen exakt gyllene formel eftersom vi alla inte är stöpta i samma form. Var och en har sina egenskaper. Men det går att sätta grundläggande principer för olika ändamål. För att få dina grabbar att öka i kvalitativ vikt så gäller det att de inte bara äter mycket utan äter rätt.
Det mesta(viktigast är de saker som man äter mest av) ska vara ekologiskt/naturligt.
Få dem äta följande(i denna prioritetsordning):
1. Massor av kött(alla delar från alla sorters djur), ägg, mjölk och ost(dessa råvaror får inte vara magra/light eller av pissig kvalitét. Ät fett!).
2. Massor av grönsaker. MASSOR. Överdosera.
3. En del frukt, rotfrukter och potatis.
4. Nötter och frön som utfyllnad.
Se till att de äter minst 4 riktiga måltider per dag som alla baseras på ovanstående lista. Se till att de direkt efter träning tankar i sig mjölk och så snart som möjligt äter en stor måltid.
Glöm för bövelen inte att förespråka sömn. De bör lägga sig i tid(helst innan 23:00) och sova ca. 8 timmar.
Om målet verkligen är viktökning så rekommenderar jag även att de tränar med belastning. Det finns inget effektivare än styrkelyft och tyngdlyftning i kombination med bra mat och sömn för att packa på muskler.
Testa detta och utvärdera. Kom gärna med frågor.
Kolla gärna in CrossFit Footballs kostrekommendationer (http://www.crossfitfootball.com/page/index.php?menu=nutrition&page=nutrition).
/Rickard
Grabbarna är i den åldern då det återspeglas senare i livet hur man sköter kropp och hälsa. Dom är i en anabol fas som det är..så lättare att lägga på sig muskler nu kommer de aldrig ha senare i livet. Tror det är enklast att hålla saker väldigt "basic", det finns trots allt inga genvägar. Kosttillskott är en finputsning i en atlets träning som nått en viss nivå, dvs man har redan en god muskelmassa, kondition och styrka för just sin egen kroppstyp. Vilken man har skaffat sig genom en längre tid av grundträning, kosthållning och sunt leverne.
Då med tanken att man får i sig mer än vad man gör av med "av de rätta livsmedlen" samt 1,5g protein/kg kropssvikt. Men det tror jag inte är av samma vikt för killar som är i den åldern utan snarare att man får i sig ordentligt med mat överlag eftersom man är i en naturlig uppbyggnadsfas då även med en högre förbränning än senare i livet.
Tror att sunt förnuft och mycket "vanlig bra mat" gör gott!
Tack för de goda råden. Jag ska fundera på hur jag ska konkretisera dem och tillämpa tänket på grabbarna.
Jag återkommer med feedback.
vBulletin® v3.8.2, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.